【いま注目の情報箱】今日から始める！おとなのダイエット

新生活がスタート。でも、まだしばらくは外食を控えて、”ランチはお弁当、夜は家飲み”という方も多いのではないでしょうか？そんないつもの食事を摂りながら、ダイエットができたらいいですよね。
薄着になる季節に備えて、食事やお酒を楽しみながら無理なくダイエットするコツをお教えします！

ランチタイムのお弁当、選ぶポイントを教えて！

お弁当を選ぶ時のポイントは、それぞれの割合（バランス）と「見えない脂」のチェック。ご飯系、揚げ物系、野菜系がどのようなバランスかをまずチェックします。特に揚げ物やバラ肉などは「見えない脂」が多く、知らず知らずのうちに脂質オーバー、カロリーオーバーになっている可能性があります。ダイエット中は少し控えめにするといいでしょう。

意外とヘルシーなのが、中華丼や野菜たっぷりのサンドイッチなど。満足感があって、比較的低カロリーで野菜も摂ることができますよ。

それから、ダイエット中に重要なのがたんぱく質の摂り方。たんぱく質を摂っているつもりが、脂質をたっぷり摂っていたりするので、たんぱく質もバランスが重要です。肉、卵：魚、大豆製品の割合を1週間単位でみて１：１～１：２を目標に、大豆製品や魚なども取り入れてみて。

お弁当は何から食べるのがおすすめですか？

食べる順番は、副菜の野菜→たんぱく質食品（肉、魚、卵、大豆製品）→糖質食品（ごはん）が理想的。
弁当類のごはんの量は多めのこともあるので、残すならごはんか揚げ物の衣。それらを残すことでカロリーダウンになります。衣は全部を取り除くのではなく、端っこの部分が一番衣の割合が多いのでそこだけ取り除いたり、裏側の衣だけ外すなど、無理のないところから残していくといいと思います。

とはいえ、野菜なんてお弁当に入っていない！ということもありますよね。そんな時は、コンビニでも購入できるメカブ酢、納豆、枝豆などを食前に食べたり、トマトジュースや豆乳など、無理のない方法でワンクッションおくといいですよ。

夜の家飲み、おつまみで注意することは？

まずは割合。たんぱく質がメインの主菜を１皿としたら、その2倍の野菜（2皿または2倍量のたっぷりめ）を意識するのがおすすめです。できれば、1皿は生、1皿は加熱した野菜が理想的。生野菜は満腹感を感じやすくなるので、食べ過ぎを抑えることにもつながります。また、生ではかさが多くて野菜量を摂りきれないので、量の観点から加熱した野菜を摂ることが理想です。

野菜からしか摂れないビタミンCや野菜に含まれる食物繊維、ポリフェノールなど、美容と健康を保つために欠かせない栄養が摂れるのが、野菜の利点です。また、海藻にもカロテノイドなどの抗酸化成分や食物繊維が含まれています。食物繊維は、腸内環境を整えたり、満腹感を感じやすくしてくれたり、余分な脂質などの排泄を促すほか、痩せやすい体作りをサポートしてくれます。

アルコールは腸内環境にダメージを与えたり、ビタミンB1などのビタミンを消耗させてしまうので、お酒を飲む時こそ、おつまみに注意をすることが重要。ぜひ、食物繊維やビタミンが豊富な野菜や大豆製品、炎症を抑える働きのある良質な脂質を含む魚を1皿プラスすることを意識してみましょう。

家飲みには何をちょい足しするといいですか？

手軽に摂れるちょい足しおつまみをご紹介します。ベスト５はコレ。

●１位　枝豆
ビタミンB1が豊富といわれるニンニクよりもビタミンB1が豊富。たんぱく質含有量や食物繊維量も野菜の中ではトップクラス。

●２位　納豆
大豆たんぱく質が摂れ、食物繊維も豊富。植物性の発酵食品である納豆には大豆イソフラボンなどの抗酸化成分も。

●３位　きのこのガーリックソテー
きのこやにんにくにはアルコールの代謝にも必要なビタミンB群や食物繊維が豊富。油を少なめにするとダイエットにも◎。

●４位　いわし缶
手軽に青魚が食べられ、1缶あたりのエネルギーはサバ缶よりも低め。ビタミンB群や良質なたんぱく質も補える。

●５位　メカブ酢
おつまみは塩分過多になりがちなので、高血圧対策としても酢はおすすめ。メカブに含まれる食物繊維は血糖値の上昇を抑える働きも。

ベスト5には入らなかったものの、コレもおすすめ！

●キムチ
植物性乳酸菌や食物繊維が摂れる。味にパンチがあるので、少量で満足感を感じやすくなるのもGOOD。

●するめ
糖質の代謝に関係する亜鉛が含まれているほか、低脂肪で高たんぱくなおつまみ。噛み応えがあるので、口さみしい時にも。

●くるみor甘栗
くるみには体の炎症を抑える働きのある良質な脂質や食物繊維が。ただし、食べ過ぎてしまうケースもあるのでエネルギーオーバーに注意。食べ過ぎてしまう人は、甘栗がおすすめ。甘栗には食物繊維のほか、糖質の代謝に必要なビタミンB1なども多く、比較的食べ応えがあるので水分と一緒に摂ると満足感も。

そのほか、「野菜たっぷり」を意識することで、自然とカロリーコントロールもできて、体へのダメージを抑える抗酸化成分も摂ることができます！

岸村康代

フードプランナー
管理栄養士／野菜ソムリエ上級プロ

落とした脂肪は合計10トン。病院やメタボ指導の現場で2000人以上の健康的なダイエットのサポートをしてきた経験や、野菜ソムリエ上級プロなどの資格を生かし、商品開発、事業開発、講師、メディア出演など、多方面で活躍。大人のダイエット研究所では、忙しい大人が無理なく健康になるためのおいしくて体にいい食の推進を行う。『きれいにやせる食材＆食べ方図鑑』（家の光協会）など出版も多数。